Frø og kerner er små, men fulde af kraft. De indeholder store mængder næringsstoffer i koncentreret form og har derfor vundet indpas i mange menneskers kost – ikke kun i brød, men også i morgenmad, salater, grød og varme retter. Deres alsidighed, smag og ernæringsmæssige værdi gør dem til en oplagt ingrediens i både det salte og det søde køkken.
I brød har frø og kerner længe været populære. De giver struktur, bid og smag – og forlænger ofte brødets friskhed. Solsikkekerner, hørfrø, sesam og græskarkerner er blandt de mest brugte. I et groft rugbrød kan kerner udgøre en væsentlig del af dejen og bidrage til den tunge, saftige krumme. I boller og lyst brød bruges de ofte som drys ovenpå eller blandes i dejen i mindre mængder. Når kernerne bages, får de en nøddeagtig og let ristet smag, som gør bagværket mere interessant.
Mange kerner har desuden det praktiske træk, at de kan suge væske og være med til at holde på fugten i dejen. Hørfrø og chiafrø er særligt gode til dette og bruges også som bindemiddel i glutenfri bagning eller som æggeerstatning i veganske opskrifter. Hvis man vil have det bedste ud af kernernes fugtbevarende egenskaber, kan de med fordel lægges i blød inden brug. Det forhindrer dem i at trække væske ud af dejen og sikrer en blødere og mere saftig konsistens i det færdige brød.
Men frø og kerner hører ikke kun hjemme i brødet – de spiller også en stor rolle i morgenmaden. En skål yoghurt eller skyr får mere tekstur og mæthed, når man tilsætter en håndfuld kerner. Chiafrø er blevet populære i chiagrød, hvor de små frø suger væske til sig og danner en puddinglignende konsistens. Græskarkerner og solsikkekerner giver knas til morgenmadsprodukter, og sesamfrø eller hampefrø kan drysses over havregrød for at tilføje både smag og protein.
En af de største fordele ved at spise frø og kerner er deres indhold af sunde fedtsyrer, fibre og mikronæringsstoffer. De fleste kerner indeholder en god mængde omega-3 eller omega-6 fedtsyrer, som er vigtige for hjernen, hjertet og hormonbalancen. Samtidig indeholder de fibre, som understøtter fordøjelsen og giver en længere mæthedsfølelse. Frø som sesam og chia er også rige på calcium, magnesium og jern – næringsstoffer som mange ikke får nok af i en almindelig kost.
I varme retter kan kerner bruges på mange måder. Solsikkekerner og græskarkerner kan ristes let og bruges som topping på supper, wokretter eller gryderetter. De giver både smag og pynt – og en god kontrast til det bløde i retten. Sesamfrø er klassiske i asiatiske retter og bruges ofte i både marinader, dressinger og som drys på nudler eller risretter. Linse- og kikærtesalater får ekstra tekstur og næring med lidt hørfrø eller hampefrø.
Frø og kerner egner sig også godt til at binde ingredienser sammen i plantebaserede deller eller grøntsagsbøffer. Hørfrømel, chiafrø og knuste sesamfrø kan fungere som lim, når man laver vegetariske retter uden æg. Det gør dem ideelle til både veganske og allergivenlige måltider.
En anden måde at bruge frø og kerner på er i hjemmelavet granola, energibarer eller som snack. En håndfuld ristede græskarkerner med lidt havsalt kan være en simpel, sund og mættende snack. I barer og kugler med tørret frugt og nødder fungerer kerner som både struktur og smagsgiver.
Det er dog vigtigt at variere og ikke overdosere. Selvom frø og kerner er sunde, er de også energitætte, og nogle – som hørfrø – bør indtages med omtanke. Hørfrø skal helst knuses eller kværnes, hvis kroppen skal optage næringsstofferne. Hele hørfrø passerer ellers ufordøjet gennem systemet. Samtidig bør de ikke spises i for store mængder på grund af naturlige indholdsstoffer, som kan være skadelige i for høje doser.
Alt i alt er frø og kerner en nem og naturlig måde at gøre maden mere næringsrig og spændende. De passer til alle måltider, kan kombineres på kryds og tværs og giver kroppen gode byggesten. Det kræver ikke meget – blot en ske i morgenmaden, en håndfuld i dejen eller et drys på suppen – men det kan gøre en stor forskel for både smag og sundhed.